Kruisband revalidatie

Heb je recent een voorste kruisbandoperatie gehad en ben je op zoek naar een duidelijk herstelplan? In deze blog nemen wij je stap voor stap mee door de eerste 6 weken van je revalidatie. Deze fase is cruciaal voor een goed herstel en de basis voor het verdere traject.

De Eerste 6 Weken na je Voorste Kruisbandoperatie

Let op: Deze blog gaat uit van een geïsoleerde voorste kruisbandruptuur, zonder schade aan meniscus of andere structuren.

Bij Fitbase Fysiotherapie Almere hebben wij ruime ervaring in het begeleiden van sporters en niet-sporters tijdens hun kruisbandrevalidatie. Lees snel verder en ontdek wat je in deze eerste fase kunt verwachten én moet bereiken.

Fase 1: Week 0 – 2 na je operatie

In de eerste twee weken na je kruisbandoperatie staat herstel centraal. Je loopt in deze periode nog grotendeels op krukken. Belangrijkste doelstellingen in deze fase zijn:

✅ Volledige strekking van de knie (extensie)

✅ Goede controle over de quadriceps (bovenbeenspier)

✅ Mobiliteit van de knieschijf verbeteren

✅ Begin maken met lichte kniebuiging, zonder verlies van strekking

Waarom is dit zo belangrijk?

Een goede strekking voorkomt compensaties in je looppatroon en zorgt ervoor dat je knie later volledig belastbaar wordt.

Fase 2: Week 2 – 4: Eerste Krachttraining & Mobiliteit

Vanaf week 2 kun je langzaam beginnen met gerichte krachttraining, zolang je knie hier goed op reageert. Begin altijd zonder weerstand. Als je geen zwelling, pijn of stijfheid ervaart, kun je het programma verzwaren met elastieken of gewichten.

Voorbeelden van oefeningen:

  • Standing Calf Raises
  • Seated Calf Raises
  • Tibialis Anterior Raises
  • Heupstrekking in buiklig
  • Heup abductie en adductie in zijlig
  • Heupflexie met kniestrekking
  • Standing Hip Flexor oefeningen

Daarnaast start je met mobiliteitsoefeningen voor je bilspieren, hamstrings, liezen, kuiten en voetzolen. Denk hierbij aan stretches en dynamische mobiliteitsoefeningen zoals de Iron Cross en Scorpions voor je onderrug.

Fase 3: Week 5 – 6: Op Eigen Benen

Tegen week 5 of 6 zou je zonder krukken moeten kunnen lopen. Dit is hét moment om je krachttraining serieus op te schalen. Bij Fitbase in Almere testen wij in deze fase het krachtsverschil tussen beide benen om gericht te kunnen trainen op spierbalans.

Doel:

Binnen 2 tot 4 maanden terug naar maximaal 5-10% krachtsverschil tussen je geopereerde en gezonde been.

Wat zit er in je trainingsprogramma?

Je revalidatieprogramma bestaat uit meerdere componenten:

✅ Mobiliteit

  • Focus op onderrug, heupen, knieën en enkels
  • Dagelijks korte sessies voor soepel bewegingsbereik

✅ Uithoudingsvermogen

  • Start met fietsen om je duurvermogen op te bouwen
  • Later uitbreiding naar wandelen en joggen op loopband

✅ Kracht

Afhankelijk van jouw zwakke schakels, werk je aan spierkracht met o.a.:

  • Hip Thrusts
  • Glute Bridges
  • Seated & Lying Leg Curls
  • Leg Extensions
  • Nordic Hamstring Curl
  • Sled Push & Pull
  • Standing & Seated Calf Raises
  • Eénbenige squats

✅ Plyometrics (vanaf week 8-10)

Explosieve kracht en coördinatie worden later in je traject getraind met een speciaal plyometrisch programma.

4 tot 5 keer per week trainen? Zeker weten!

Het mooie aan kruisbandrevalidatie is dat je benen flink getraind mogen worden. Je mag gerust 4 tot 5 keer per week aan de slag — zolang je knie niet reageert met pijn, zwelling of stijfheid.

‍

‍

‍

‍